Chap 7. 장보기와 외식하기 2 - 가공식품 선택 기준

엄격한 기준이라기보다는 모든 음식과 제품에 동물성 식품이 첨가되어 있는 현실에서 건강한 식사를 지향하는 수준의 다소 느슨한 기준이다.

체크리스트 1. 식물성 식품

원재료명, 알레르기 유발물질에서 동물성 식품의 이름 있는지 살펴 본다.

• 다양한 동물의 이름과 그 동물의 부산물 및 알류, 우유 및 유제품 명칭이 보인다면 해당 제품은 식물성 식품이 아니다.
• 한국에서는 해당 성분의 함량을 따지지 않고 사용하면 반드시 표기하게 되어 있다.
• 꿀도 동물에서 유래한 식품이다.
  • 메이플시럽, 아가베시럽 등이 사용된 제품을 선택하면 된다.
• 한국에서는 아직 순식물성 식품에 대한 인증이 활성화되지 않았다.
• 영양학적으로 건강에 위해되지 않는다면 미량의 동물성 성분이 포함되는 것을 감수하는 것을 저자는 추천한다.
• 처음부터 너무 엄격한 잣대로 식품을 선택하기보다 상황에 따라 유연함과 융통성을 발휘하는 태도를 가질 때 좀 더 지속가능한 자연식물식을 실천할 수 있다.

체크리스트 2. 콜레스테롤

• 콜레스테롤이 0인 경우(실제로는 0~2mg) 해당 제품은 동물성 식품을 포함하더라도 영양학적으로 크게 문제 되지 않을 정도임을 뜻한다.
• 2mg의 콜레스테롤은 우유 20g, 계란0.5g(1/100개)에 해당한다.
  

  

  동물성 식품 100g당 콜레스테롤 함량

체크리스트 3. 지방

지방 칼로리 비율이 10% 내외이면 안심하고 제품을 선택할 수 있다.

• 현미, 통밀, 귀리, 호밀등 곡물 이외에 의미 있는 첨가물이 없는 것이 대부분이다.
• 현미밥, 현미가래떡, 통밀국수, 통밀파스타, 캄파뉴, 호밀빵, 소면, 건면라면, 쫄면, 비빔면, 호밀비스킷, 일부 치아바타 및 프레즐
• 오트밀(귀리)는 지방이 15~20% 수준이지만 오트자체가 지방 함량이 높은 식품이라 안심하고 선택해도 된다.
• 지방이 첨가된 대부분의 가공식품은 지방 유래 칼로리가 20%를 넘는다.
• 소스류, 국류처럼 밥이나 면에 첨가해서 먹는 경우 해당 식품의 1회 분량 칼로리와 지방 양에 현미밥 및 각종 면류 1인분의 칼로리와 지방 양을 합해서 고려해야 한다.
• 지방 칼로리 비율 10%내외 조합 예시
  • 비빔장 + 현미밥/통밀국수
  • 채식카레/마리나라소스 + 밥/면
  • 채식 두개장 + 밥/현미국수

체크리스트 4. 나트륨

나트륨 함량(mg)과 칼로리(kcal)를 비교했을 때 나트륨 함량이 적으면 훌륭한 제품이다.

• 국산 국수류는 자체 나트륨 함량이 높다.
• 나트륨 함량이 높을 때 이를 만회하는 방법은 칼륨 섭취를 늘리는 것.
  • 칼륨은 대부분의 채소에 많이 함유되어 있음(샐러드, 쌈채소)

추천 웹사이트

팻시크릿

• 시판 중인 다양한 가공식품의 영양성분표가 정리 되어 있다.
• 지방, 단백질, 탄수화물의 칼로리 비율도 함께 제시 되어 있다.
• 동물성 식품, 기름과 설탕, 알레르기 유발 물질 포함 여부는 확인 불가.