Chap 7. 장보기와 외식하기 1 - 영양성분표 읽는 법

영양 성분표 읽는 법

• 현제 한국에서 유통되는 대부분의 가공식품은 법률에 의해 반드시 영양 표시를 해야 한다.
  • 예외 : 장기 보존 식품(축산물, 볶은 커피 및 인스턴트커피, 한식 메주, 재래 한식 메주, 한식 된장, 청국장 등)
• 원재료에 동물성 식품이 포함되어 있는지 살펴라.
• 일부 복합 원재료는 전체 성분을 표기할 의무가 없어 알레르기 유발물질도 확인해야 한다.
• '주의하세요' 부분도 살펴봐야 한다.
• 콜레스테롤은 2mg 미만일 경우 0mg으로 표시할 수 있다.

바람직한 칼로리 비율

• 자연식물식은 탄수화물, 단백질, 지방을 80:10:10의 칼로리 비율로 섭취하는 것을 지향한다.

• 탄수화물/단백질 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal을 이용해서 각 영양소의 칼로리를 계산한 다음 총칼로리로 나눠서 백분율을 구하면 영양소별 함량을 구할 수 있다.

  • 탄수화물 80g, 단백질 11g, 지방 15g, 총칼로리 499kcal
    • 탄수화물 320kcal, 단백질 44kcal, 지방 135kcal
    • 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 64.1% : 8.8% : 27.1%

• 면을 튀기지않은 '건면' 라면의 지방 칼로리는 대개 10% 미만, 단백질과 탄수화물 유래 칼로리는 각각 10%, 80% 수준으로 자연식물식 권장 비율과 유사하다.

권장 나트륨 함량

• 하루 권장되는 나트륨 함량은 2,000mg 미만, 영양성분표는 하루 2,000kcal 섭취를 전제로 한다.
  • 성인이 본인에게 필요한 칼로리를 섭취하면서 권장되는 나트륨을 섭취하려면 1kcal당 나트륨을 1mg 이하로 섭취하면 된다.
• 식품을 선택할 때 나트륨 함량을 총칼로리로 나눠서 그 수치가 1보다 작은지 확인하는 것이 좋다.
  • 나트륨 함량이 총칼로리보다 작은지 확인하면 된다.